Connect with us

  • Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • LinkedIn Social Icon
  • YouTube Social  Icon

Contact

סף מהירות שחייה קריטי

ניתן לקבוע את תוצאת ה- CSS של השחיין באמצעות מבדק 400 מטרים ומבדק 200 מטרים. שחייה למרחקים הללו משלבת מרכיבים אנאירוביים והמדידה לרוב מדויקת.

המדידה אף מסייעת בזיהוי שחיינים המוכשרים יותר בשחייה למרחקים ארוכים או כאלה המוכשרים יותר בשחייה למרחקים קצרים

CSS קשור במהירות השחייה המקסימאלית שבה אתם מסוגלים לשחות למרחק של 1.5 ± ק"מ ברציפות. אם, למשל, קצב ה- CSS האמיתי שלכם הוא 1:35 יהיה לכם קשה מאוד לשמור עליו לאורך 3.8 ק"מ או יותר. אולם, אימון CSS שבועי יסייע לשרירים ולמערכת האירובית להסתגל לשחייה ברמה זו אף למרחקים ארוכים יותר.
באופן כללי, אם אתם שוחים למרחקים ארוכים יותר תהיו כנראה מסוגלים לשמור על קצב של CSS + 4 עד 6 שניות בהתאם להתניה.

 

אם כן, 1:35 = 95 שניות / 100 מטר

95+6 = 101 שניות / 100 מטר (למרחקים ארוכים יותר).

 

במילים אחרות, אימון בקצב CSS עם (חשוב ביותר) מרווחי מנוחה קצרים יותר מוביל לתוצאות אפקטיביות בשחייה למרחקים ארוכים.

אנשים רבים מתאמנים באימונים הכוללים הפסקות: למשל, שחייה לאורך 200 מטרים לפי 3:30. במילים אחרות, אם השחיין משלים את 200 המטרים ב- 3:00, הוא זוכה ל- 30 שניות מנוחה לצורך התאוששות. שיטה זו משמשת לעיתים קרובות בהתניה למשחים של 100 או 200 מטרים. אולם, ניתן לשחות משחי 200 מטרים שונים במהירויות שונות – כל עוד הבסיס הוא 3:30.

מרחקים ארוכים יותר מצריכים גישה שונה וכאן נחשפת האפקטיביות של אימוני CSS.
אם תוצאת ה- CSS שלכם ידועה לכם, יש לכם ודאי מושג טוב מאוד לגבי הקצב שעליו אתם מסוגלים לשמור במרחקים ארוכים יותר – המטרה היא להתאמן כאשר אתם מודעים לקצב שלכם ומסוגלים לשמור עליו.

אם אתם מנצלים את כל האנרגיה שלכם ב- 300 או 400 המטרים הראשונים של המשחה, תיוותרו ללא אנרגיה. זוהי תופעה החוזרת על עצמה באימונים – שחיינים מתחילים את המשחה בקצב מהיר מדי ולא נותר בהם כוח להשלים את המשחה בצורה אפקטיבית.

 

 

במהלך עבודתי כמאמן הייתי עד להבדלים של למעלה מ- 20 שניות בין קצב השחייה ב- 100 המטרים הראשונים של משחה 400 מטרים לקצב השחייה ב- 100 המטרים האחרונים. זה לא שונה מריצת 10 קילומטרים – רוב האצנים מודעים ליכולות שלהם וקובעים את הקצב בהתאם להן. נסו לרוץ את 2 הקילומטרים הראשונים במרוץ 10 קילומטר בקצב מהיר מאוד, וראו איך זה משפיע על היכולת שלכם בהמשך.

אימון CSS מאפשר לשחיין להימנע מכך באמצעות הפיכתו למודע לקצב ה- CSS שלו והדרכת השחיין כיצד לשחות באותו הקצב, בצורה יציבה, לאורך כל המשחה.

 

במילים אחרות, אם קצב ה- CSS שלכם הוא 1:30 ל- 100 מטר, ואתם מתבקשים לשחות 10 X 400 בבריכה שאורכה 25 מטרים, היעד שלכם אמור להיות לשחות לאורך 25 מטרים במשך 22.5 שניות (90 שניות חלקי 4). ייתכן שבהתחלה תיראה משימה זו קלה, אך עם הפסקות התאוששות קצרות, כ- 15-20 שניות, תיווכחו כי היא די מאתגרת. אני ממליץ על שימוש באביזר מקצועי כגון ביפר אישי שיסייע לכם לעשות זאת (ראו כאן).

דוגמה ל- CSS (במבדקי 200 ו- 400 מטרים)

תוצאת 400 מטר – 6:15

תוצאת 200 מטר – 3:12

 

הערה – ניתן להמיר את התוצאה לשניות.

 

CSS (מטרים / שניות) = 200 / (T400 – T200)

 

= 200 / (375-192)

 

= 1.09 (זהו בעצם המרחק שאנו שוחים בשנייה)

 

לאחר מכן עלינו להמיר זאת לזמן ל- 100 מטר, וזהו קצב השחייה שלנו או שניות / 100 מטרים.

 

= 100 / CSS

= 100 / 1.09

= 91.74

אם כך, שחיין זה שוחה בקצב של 1:31 לאורך מקטעי 100 מטרים.

זהו הקצב שעליו מסוגל השחיין לשמור באופן רציף למשך ± 1,500 מטר.

 

ברגע שאנו יודעים את הקצב, יש לנו תוצאה בסיסית עבור השחיין ולאחר מכן, באמצעות תכנית אימוני שחייה מיוחדת, ניתן גם להגביר את הקצב.