top of page

ליבה ויציבה בשחייה

Core Exercise

הביטוי הטרנדי בז׳רגון של עולם הכושר הגופני בעשור האחרון הוא יציבות הליבה. רובנו מבינים ששרירי הליבה חשובים לשחייה, אך רובנו לא יודעים איך לגשת לעבודה עליהם ואיך לפתח אותם. במאמר זה, נכיר דרכים לעשות זאת.

נשתמש ב 3 דרכים פשוטות שיכולות לעזור .

  1. מתיחה שעוברת דרך הליבה.

  2. כווץ הטוסיק (ישבן).

  3. לשחות בגאווה.

Swimmer

ליבה חזקה

ידוע שסגנון שחייה איכותי הינו אוורירי ורגוע, נכון?
האמת היא שזה נכון רק באופן חלקי. עבודת הידיים והרגליים צריכה להיות רגועה ומתונה, אך הליבה צריכה להיות חזקה ומאומצת בזמן השחייה. זהו סוג של פרדוקס. כל הזמן צריך מצד אחד להיות משוחרר בגפיים, מצד שני צריך להיות חזק ונוקשה כל הדרך מהישבנים אל החלק העליון של עמוד השדרה.

ליבה חזקה הופכת אותך לסוג של טורפדו, כך שאת/ה חותך את המים בקו ישר כמו חץ, עוזרת גם לחיבור בין תנועות הידיים למרכז הגוף ומגייס את כל הגוף על מנת להניע את הגפיים העליונות בצורה יותר טובה. לא רק את שרירי הכתף. זה מה שנקרא סגנון טוב.

תחזוק הליבה

על מנת לשלב את הליבה, נסה/י לדמיין חוט אלסטי המחובר מצד אחד לעצם הכסל ומצד שני לכלוב הצלעות. אם תמתח/י את גופך, החוט יימתח. דמיין/י
זאת בזמן השחייה. המתח/י לאורך ליבת הגוף. פעולה זאת תשלב את שרירי הליבה התחתונים ותחזק את פלג הגוף העליון.

IMG_20230418_171456.jpg

דרך מעניינת נוספת לשילוב הליבה היא כווץ שרירי האגן. את/ה יכול לדמיין שמטבע מונח בין ישבנייך, כווץ שלהם גורם לכך שהמטבע לא יזוז ממקומו. אין
צורך להגזים בכך. כווץ מאד עדין יפעיל את שריר העכוז, יחזק את שרירי הבטן והגב התחתונים, ויחזק את הקשר בין הרגליים לפלג הגוף העליון. (טכניקה זו
יכולה גם לסייע בשיפור טכניקת הבעיטה). הקפד/י לחשוב על כך בזמן השחייה ולא ייקח זמן רב עד שהקשרים העצביים לשריר העכוז יתפתחו ויתגייסו
לשימוש קבוע.

/ שים י לב

מקובל לחשוב שבעיצוב הליבה מעורבים רק שרירי הבטן והגב התחתון, אך למעשה, ייצוב הליבה מערב חלקים הרבה יותר גדולים בגוף האדם. שרירי הבטן,גב תחתון.,ישבנים,גב עליון וכתפיים.

אז אתם מקצוענים שמבלים את זמנם רכונים על צג מחשב כל יום, אתם יכולים להבין עד כמה יציבה לא נכונה יכולה להשפיע על יעילות השחייה. במיוחד כשמדובר בגב עליון וכתפיים. בעיה זו יכולה להביא לטכניקה של יד מתנדנדת-זה מוביל לכניסת יד מוצלבת לפניי הראש, המשפיעה לרעה על תפיסת המים והגריפה. זה גם אחד הגורמים הנפוצים לפציעות כתפיים.

ישיבה מכונסת בשמשך שעות רבות ביום מול המחשב מקצרת את שרירי הכתפיים ובית החזה ומשפיעה על שרירי הגב. לאורך זמן, ישיבה כזאת הופכת מושרשת.

תרגיל מתיחות פשוט  "נקרא ״y t w l״ (ראה תמונה מצורפת) עמוד/י כ 10 שניות בעמידה נוחה ובצע/י את תרגיל המתיחה.לאחר מכן עבור/י למתיחה הבאה. זקוף/י את החזה בגאווה, בטן וכתפיים לאחור. מומלץ לבצע כ 5 חזרות על כל מתיחה, כחלק משוגרת האימונים, במיוחד ע״י אלו שיש להם יציבה לא טובה. עם הזמן יחול שיפור וייתכן שישפיע לטובה על ריפוי בעיות נפוצות כמו צוואר תפוס, ומתח בשרירי הכתפיים והגב.

IMG_20230418_171225.jpg

שים/ י לב  : בכל התרגילים הנ״ל יש הפעלה של שרירי השכמות ומתיחת הכתפיים על ציר עמוד השדרה. מתיחה זו חשובה בשחייה מפניי שהיא היא מחזקת את הקשר בין תנועת היד לשאר הגוף ומחזקת את פלג הגוף העליון. שלב/י שרירים אלו במהלך השחייה ושפר/י את העוצמה בסגנון השחיה שלך.

מדוע היציבה חשובה ?

1) יציבה טובה גורמת לך להיות יותר ישר/ה במים, במיוחד בכל מה שקשור להארכת היד קדימה.
2)יציבה טובה מסייעת בפיתוח סבוב טוב של הגוף על ציר עמוד השדרה. סבוב זה מסייע בפיתוח סגנון שחייה יותר יעיל ועוצמתי.
3)ליבה עליונה טובה מסייעת לקשר בין תנועת היד לגוף. הכוונה היא שאת/ה משתמש בכל הגוף העליון ובסבוב שלו במקום להסתמך רק על הכתפיים בהנעת הגוף קדימה.

אם אין לך אפשרות להגיע לחדר הכושר על מנת לבצע אימוני ליבה (שאל/י את מדריך חדר הכושר המקומי), אתה יכול לנסות את התרגילים הבאים (ראה תמונות).

אין צורך בנפח עבודה עצום כדי שיחול שיפור גדול סגנון השחייה. עבודה עיקרית ומובנית תעשה את כל ההבדל!

גשר צד (זקיפת המותן)

גשר המרפק (שמירה על גב שטוח)

plank-elbow.png

לטאת המדבר ( שמירה על גב ישר והחזקת התנועה)

גשר הגב (גוף ישר)

גשר יד (הרם/י רגל אחת)

גשר יד

גשר יד (הרם/י יד אחת- ורגל הפוכה)

bottom of page