פציעות כתף נפוצות והגורמים להן
הגורמים להן ודרכים להימנע מהן.
אגודל ראשונה בכניסה למים
בכניסה למים באגודל ראשונה נאלץ השחיין לסובב את הכתף מבפנים, דבר הגורם לצמצום המרחב התת-אקרומיאלי ולמיקום שרירי מסובבי הכתף בתנוחה מסוכנת. באופן אירוני, נחשב אופן הכניסה הזה במשך שנים רבות כדרך לכניסה חלקה של היד לתוך המים. ייתכן ששחיינים גמישים בני 11 לא ייפגעו משיטה זו, אך כמבוגרים עלינו להיות הרבה יותר זהירים ולשנות את התנועות שלנו כך שקצות האצבעות ייכנסו תחילה למים . כך תשמרו על הכתף שלכם בתנוחה ניטראלית יותר.
הצלבה בכניסת ידיים
נראה כי עבור למעלה מ- 70% מהשחיינים המתאמנים אתנו להצלבת אמצע השפעה דומה לאגודל ראשונה בכניסה למים (מעיכת החלק הקדמי של הכתף). אם משלבים הצלבה עם אגודל ראשונה תתרחש כמעט בוודאות פציעה בכתף. על-מנת לשפר את כניסת הידיים דמיינו את האצבע הראשונה בכל יד מתארכת היישר קדימה מול הכתף באותו הצד ולא בהצלבה
סיבוב גוף לקוי
שחיינים רבים שלמדו שחייה בצלב האדום בשנות החמישים, השישים והשבעים של המאה הקודמת, למדו כי רוטציית הגוף לאורך הציר הארוך של עמוד השדרה היא שיטה פגומה ומאמץ מיותר. מנגד, בשנות התשעים נעשו מאמצים רבים על-מנת לעודד שחיינים לבצע רוטציה של 90° באמצעות "ערימת" כתפיים. שתי השיטות הללו אינן נכונות אך שתיהן עדיין נלמדות בתכניות אימונים מסוימות.
על-מנת למנוע פציעות כתף, רוטציית גוף של 45° הינה חיוניות בכל תנועה (לא רק בזמן נשימה) ומסייעת בשלב המנוחה בסגנון חופשי משום שהיא מאפשרת לזרוע לפנות את פני המים ללא צורך בסיבוב כתף פנימי
תפיסת זרוע ישרה והשחלה
השחלת זרוע ישרה גם היא תנועה שגויה נפוצה ביותר העלולה לגרום לפציעת כתף במקרים רבים. כאשר הזרוע מושחלת במרפק ישר נוצר לחץ גדול על הכתף הבלתי יציבה והחלשה יחסית ועל שרירי מסובבי הכתף. התנועה מכבידה אף יותר אם השחיין מתאמן עם כפות שחייה גדולות משום שהן מפעילות לחץ נוסף דרך הכתף כאשר היא נמצאת בתנוחה מסוכנת מאוד.
מכה חזקה מדי בשלב היציאה (דחיפה)
מאמנים מסוימים ותכניות אימון מסוימות מעודדים שחיינים ל"סיים חזק" בגב התנועה באמצעות הדגשת הדחיפה לפני הוצאת היד מהמים. שיטה זו גרומת לשחיין להאריך את המרפק יתר על המידה ולסובב את הכתף מבפנים באופן מוגזם. הארכת היתר של המרפק מדגישה את מפרק הכתף ועלולה לגרום למצב המכונה Medial Epicondylitis (מרפק גולף). שחיינים המאריכים יתר על המידה את תנועותיהם בסגנון חופשי מועדים במיוחד לסבול מתופעה זו.
במקום לנעול את הזרוע, עליה לצאת מן המים בכפיפת מרפק קלה של כ- 150°. על כף היד להיות מסובבת קלות כלפי הירך על-מנת להשלים את התנועה בצורה חלקה
עלייה פתאומית בהיקף האימונים או ברמת האינטנסיביות שלהם
חשוב מאוד לא להעלות את היקף האימונים בצורה פתאומית ביותר מ- 5-10% לשבוע. קפיצות פתאומיות בהיקף או אימון אינטנסיבי עלולים לעודד פציעות בכתף, בייחוד אם תנועות השחיין כוללות את השגיאות המתוארות לעיל. איננו ממליצים להימנע מאימוני כושר כחלק מתכנית מאוזנת, אך יש לבנות את שגרת האימונים באופן הדרגתי, בייחוד אם אתם מתלהבים (כפי שאנו מקווים!)
נושאים נוספים שכדאי לשים אליהם לב הם הוספת עבודה מאומצת עם אביזרים כגון כפות ורצועות, בייחוד אם יש לכם מכאניקת תפיסה טעונת שיפור ורוטציית גוף מוגבלת
